基礎代謝・消費カロリー計算

基礎代謝量と1日の消費カロリー

基礎代謝量（BMR）は、横になって何もしていなくても、呼吸や体温維持、内臓の活動のために消費されるエネルギーです。1日の総消費カロリーのうちおよそ6割を占めるとされ、残りは身体活動と食事による産熱（食事誘発性熱産生）で構成されます。

当ツールはハリス・ベネディクトの式（改良版）を用いて、性別・年齢・身長・体重から基礎代謝量を推定します。男性なら 88.362 ＋ 13.397×体重(kg) ＋ 4.799×身長(cm) − 5.677×年齢、女性なら 447.593 ＋ 9.247×体重(kg) ＋ 3.098×身長(cm) − 4.330×年齢 という式です。年齢が上がるほど値が下がるのは、加齢に伴って筋肉量が減少しやすいことを反映しています。

活動レベルを掛けて1日の消費量を出す

基礎代謝量に活動係数を掛けたものが、1日の総消費カロリー（TDEE）の目安です。係数はおおむね、ほとんど運動しない場合が1.2、週1〜3回の軽い運動で1.375、週3〜5回の中程度の運動で1.55、週6〜7回の激しい運動で1.725、肉体労働やアスリート水準で1.9とされます。基礎代謝1,500kcalの人がデスクワーク中心（1.2）なら約1,800kcal、週3回運動する（1.55）なら約2,325kcalが1日の消費量の目安になります。

体重を変えたいときの考え方

体脂肪1kgを減らすには、およそ7,200kcalの収支マイナスが必要とされています。1日あたり300kcalの赤字なら、単純計算で1kg減るまで約24日。1か月に体重の3〜5%を超える減量は、筋肉量の減少や体調不良につながりやすいとされており、月1〜2kg程度のペースが現実的で維持しやすい範囲です。極端に摂取カロリーを減らすと基礎代謝そのものが下がり、かえって減りにくい体になることも指摘されています。

推定値であることの限界

ハリス・ベネディクトの式は身長・体重・年齢・性別しか使わないため、筋肉量や体組成の違いを反映できません。同じ体格でも筋肉量が多い人は実際の基礎代謝が高くなります。また、この式は欧米人のデータをもとに作られており、日本人ではやや高めに出る傾向があるとも言われています。表示される数値は出発点となる目安として扱い、実際の体重の増減を2〜4週間記録して、そこから自分に合った摂取量を調整していくのが確実な方法です。

日本人向けの簡易な目安（基礎代謝基準値）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、体重1kgあたりの基礎代謝量を示した基礎代謝基準値が掲載されています。体重に掛けるだけで概算できるため、手元での確認に便利です。単位はいずれもkcal/kg体重/日で、男性は18〜29歳が23.7、30〜49歳が22.5、50〜64歳が21.8、65〜74歳が21.6。女性は18〜29歳が22.1、30〜49歳が21.9、50〜64歳と65〜74歳がいずれも20.7です。

たとえば25歳・体重60kgの男性なら 23.7×60＝約1,422kcal、30歳・体重52kgの女性なら 21.9×52＝約1,139kcalが基礎代謝量の目安になります。同じ基準で示されている参照体重における基礎代謝量は、18〜29歳男性が1,490kcal（参照体重63.0kg）、同年代女性が1,130kcal（同51.0kg）です。当ツールが用いるハリス・ベネディクトの式の結果がこれより高めに出た場合、その差は式の由来（欧米人のデータをもとにしていること）で説明がつきます。どちらか一方を正解と決めるのではなく、2つの値の間を目安の幅として扱うのが実用的です。

※本ページの内容は一般的な情報であり、医学的な診断・治療や栄養指導の代わりになるものではありません。持病がある方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方は、食事や運動の計画について医師や管理栄養士にご相談ください。