睡眠サイクル計算ツール

90分サイクルの根拠と、鵜呑みにしてはいけない理由

睡眠は「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り・夢を見やすい）」を交互に繰り返しており、この1周期がおよそ90分とされています。周期の終わり、つまり眠りが浅くなったタイミングで目覚めると、体感としてスッキリ起きやすい——これが90分サイクル起床の考え方です。

ただし、この90分はあくまで平均値です。実際の周期は人によって、また同じ人でもその日の疲労度や体温、飲酒の有無によって変動し、厚生労働省のe-ヘルスネットではノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90〜120分間とされています。したがって「90分の倍数でなければ絶対に起きられない」という話ではなく、候補時刻のうち翌日の予定に合うものを選ぶ、という使い方が現実的です。当ツールも、複数の候補時刻を並べて選べる形にしているのはこのためです。

入眠までの時間を計算に含める

ベッドに入った瞬間から眠りが始まるわけではありません。健康な成人が実際に眠りに落ちるまでの時間（入眠潜時）は、おおむね10〜20分程度が目安とされています。当ツールでは14分を見込んで逆算しているため、「今から寝る」を選んだ場合の起床候補は、ベッドに入る時刻＋14分＋90分×nで算出されます。逆算モードで「7時に起きたい」と指定した場合は、この14分を差し引いた就寝時刻が表示されます。

何時間眠るのが適切か

一般的な成人の推奨睡眠時間は6〜8時間程度とされ、これはサイクル数でいうと4〜5.5周期にあたります。当ツールが出す候補のうち、この範囲にあたるのは4サイクル（約6時間）から6サイクル（約9時間）です。3サイクル（約4.5時間）は緊急避難的な選択肢であり、常態化させると日中のパフォーマンス低下や健康リスクにつながります。慢性的に睡眠が足りていないと感じる場合は、起床時刻の調整だけで解決しようとせず、就寝時刻そのものを前倒しすることを検討してください。

起床時刻を合わせる以外にできること

同じ睡眠時間でも、目覚めの質は環境で変わります。起床後すぐにカーテンを開けて太陽光を浴びると体内時計がリセットされやすく、夜の入眠もスムーズになります。逆に就寝直前のスマートフォンやカフェイン、寝酒は入眠潜時を延ばしたり眠りを浅くしたりする要因です。また、平日と休日で起床時刻が大きくずれると体内時計が乱れるため、休日の寝坊は2時間以内に留めるのが目安といわれています。

厚生労働省の「睡眠ガイド2023」が示している目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について1日6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。加えてこのガイドが強調しているのが「睡眠休養感」——朝起きたときに休めた感覚があるかどうかです。時間だけを満たしていても休養感が低い状態は健康リスクと関連することが指摘されており、何時間眠ったかと同じくらい、どう眠れたかが重視されるようになっています。当ツールで起床時刻を選ぶときも、時間数だけでなく「その時間で起きたときの体感」を1〜2週間記録してみると、自分に合うサイクル数が見えてきます。

もう一つ、使い方に直結するのが「睡眠は貯めておけない」という点です。平日の不足を休日にまとめて取り返そうとする長時間の寝だめは、体内時計を後ろにずらし、日曜の夜に眠れなくなる原因になります。足りない日が続いているなら、休日に長く寝るより、平日の就寝時刻を30分ずつ前に動かすほうが確実です。

寝つきをよくするために生活側でできること

同じガイドでは、運動と入浴のタイミングにも触れられています。運動は1回30分以上を週2日以上行うと入眠しやすくなるとされ、入浴は就寝の1〜2時間前に済ませておくと、体温が下がっていく流れに乗って眠りに入りやすくなります。逆に、就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙は睡眠を妨げる要因です。とくに寝酒は寝つきこそ良くなりますが、睡眠の後半を分断するため、翌朝の休養感はかえって下がります。

※本ページの内容は一般的な情報であり、医学的な診断や治療の代わりになるものではありません。強い不眠や日中の眠気が続く場合は医療機関にご相談ください。